เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีในระหว่างแผนการออกกำลังกายทุกประเภท ลูกค้าของคุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารเข้มข้น แต่การมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด De Los Santos แนะนำของว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น คอทเทจชีส ชีสแท่ง โปรตีนบาร์ และโปรตีนเชค ร้านขายอาหารเสริมเพื่อสุขภาพมีผลิตภัณฑ์ประเภทแป้งหลายชนิดที่สามารถผสมกับน้ำหรือนมไขมันต่ำเพื่อเพิ่มพลังโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร การให้น้ำที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ได้รับน้ำอย่างเพียงพอ แม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายทุกวันก็ตาม ดังนั้น นอกเหนือจากน้ำ eight ถึง 10 แก้วต่อวันที่แนะนำโดยแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแล้ว Karas ยังแนะนำให้เพิ่มอีก 12 ถึง 16 ออนซ์ก่อนออกกำลังกาย จากนั้นเขาแนะนำให้เพิ่มอีก eight ถึง 10 ออนซ์สำหรับการออกกำลังกายหนักทุกๆ 15 นาที ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีฝึกความแข็งแกร่งแบบใด ต้องแน่ใจว่าระดับแรงต้าน (ปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้) และจำนวนครั้งที่ทำซ้ำนั้นสูงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าได้ อดัมส์กล่าวว่าหากไม่ทำเช่นนั้น จะขัดขวางการเติบโต ACSM แนะนำให้ทำซ้ำ eight ถึง 12 ครั้งสามชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง Spero Karas ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านกระดูกและข้อในแผนกเวชศาสตร์การกีฬาที่มหาวิทยาลัย Emory กล่าวว่าฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จะมีเพิ่มขึ้นสูงสุดในช่วงอายุ 16 ถึง 18 ปี และจะถึงระดับสูงสุดในช่วงอายุ 20 ปี และหลังจากนั้น เริ่มลดลง เป็นผลให้การสร้างกล้ามเนื้อหลังช่วงวัยรุ่นอาจเป็นเรื่องท้าทาย เขากล่าว
โปรตีนจากสัตว์เรียกว่า ‘โปรตีนสมบูรณ์’ เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบ 9 ชนิดที่เราต้องการจากอาหาร ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ “ไม่สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดต่ำ และจำเป็นต้องจับคู่กับอาหารอื่นๆ เพื่อให้ได้โปรไฟล์กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ปริมาณลิวซีนในแต่ละวันระหว่าง 1.7 ถึง three.5 กรัมแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกาย แต่การผลิตโปรตีนไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น เมื่อพิจารณาจากอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และกิจกรรมของเขา ความต้องการแคลอรี่และโปรตีนของ Brayden คือ 3,050 แคลอรี่ และมีโปรตีนระหว่าง sixty eight ถึง 82 กรัมต่อวัน คนที่สูงกว่าจะใช้ความร้อนในร่างกายมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าระบบเผาผลาญจะสูงขึ้น เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการแคลอรี่สูง Brayden จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารสามมื้อและของว่างที่มีแคลอรี่สูงสองสามมื้อต่อวัน โปรตีนเชคหรือสมูทตี้น่าจะเหมาะกับเขา ฉันประเมินความต้องการแคลอรี่และโปรตีนของเมแกนที่ 1,seven hundred แคลอรี่และโปรตีน fifty four กรัมต่อวัน ซึ่งให้โปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัม (น้ำหนักในอุดมคติ) เนื่องจากเธอต้องการลดไขมันหน้าท้องและลดอาการร้อนวูบวาบ ฉันจึงแนะนำให้เธอจำกัดหรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้ทั้งสองอาการแย่ลงได้ การตัดน้ำตาลที่เติมจากของหวาน ของขบเคี้ยว และเครื่องดื่มรสหวานอาจช่วยให้เธอสูญเสียท็อปปิ้งมัฟฟินนั้นได้ ด้านล่างนี้คือแผนอาหารประจำวันของเธอ หากคุณเคยซื้อโปรตีนผง คุณจะสังเกตเห็นว่ามีตัวเลือกมากมายให้เลือก ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับคุณจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งผงเวย์โปรตีนซึ่งได้มาจากนมและผงโปรตีนจากพืชสามารถให้โปรตีนในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน ทางเลือกระหว่างทั้งสองขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล ข้อจำกัดด้านอาหาร (เช่น การแพ้แลคโตสหรือการทานวีแกน) และเป้าหมายหรือข้อพิจารณาเฉพาะใดๆ
ผลตอบแทนที่ได้คือการเหลือบของหัวข้อที่กำลังทำให้น่านน้ำของวิทยาศาสตร์การกีฬากำลังหมุนอยู่ ในบางกรณี ผลลัพธ์ที่นำเสนอยังต้องรออีกหนึ่งปีหรือสองปีก่อนที่จะปรากฏในวารสารที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิ ดังนั้นการตีความจึงต้องใช้ความระมัดระวัง ด้วยคำเตือนดังกล่าว ฉันจะแชร์หัวข้อต่างๆ สองสามหัวข้อที่จะเกิดขึ้นในการประชุมในปีนี้ ซึ่งจัดขึ้นที่ออร์แลนโดตั้งแต่วันที่ 28 พฤษภาคมถึง 1 มิถุนายนในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ผู้เข้าร่วมการศึกษาวิจัยที่เราตรวจสอบรับประทานคอลลาเจนทุกวัน ในขณะที่กลุ่มควบคุมไม่ได้รับการเสริมเพื่อเปรียบเทียบ โปรตีนทั้งสองชนิดนี้ย่อยได้เร็ว ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณบริโภคเข้าไป ร่างกายจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องการ
ผงโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้เมื่อจับคู่กับการฝึกความต้านทานที่เหมาะสมและปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ คุณจะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นผงโปรตีนจึงสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน ช่วยเติมเต็มช่องว่างในอาหารของคุณ และช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น ผงโปรตีนจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณอยากอาหารต่ำ การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าจะไม่มีคำตอบที่เหมาะกับทุกคน แต่ให้ตั้งเป้าหมายที่จะกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมหลังออกกำลังกาย Landes แนะนำ “ช่วงนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย” เธออธิบาย นอกจากจะเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แล้ว ไก่ยังอุดมไปด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะโดยการกระตุ้นวิถีการสร้างโปรตีน Berkow กล่าว อกไก่เป็นเนื้อไก่ที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา เนื่องจากมีไขมันต่ำ ซึ่งทำให้การย่อยอาหารช้าลง ดังนั้นโปรตีนจึงเข้าถึงกล้ามเนื้อของคุณได้เร็วขึ้น
กัญชงเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากมีความสามารถในการย่อยได้สูง กัญชงยังมีเส้นใยสูงกว่าผงที่ได้จากสัตว์ ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยลดความรู้สึกหิวได้ และยังมีกรดไขมันโอเมก้า three อีกด้วย แต่ดังที่ Robert Wildman, Ph.D., RD ผู้ร่วมเขียนหนังสือเรียนเรื่อง “Sports and Fitness Nutrition” กล่าวในบทความเรื่อง “How to Pick the Perfect Protein Powder” “ไม่ใช่ทั้งหมดจะถูกสร้างขึ้นมาให้เท่าเทียมกัน มีโปรตีนหลายชนิด อาหารเสริมประเภทต่างๆ ให้เลือก ซึ่งแต่ละประเภทก็มีลักษณะเฉพาะตัวและคุณประโยชน์ที่แตกต่างกันออกไป” หากคุณต้องการเพิ่มการบริโภค การเชคหรือสมูทตี้เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณ 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือมากกว่านั้น เป็นของว่างหรือควบคู่กับอาหารเช้า ผงโปรตีนยังใช้ได้ผลดีอย่างน่าประหลาดใจในหลายๆ สูตรอาหารสำหรับทำอาหารและการอบขนม บางคนสามารถได้รับทุกสิ่งที่ต้องการจากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่อีกหลายคนพบว่ามันแพง ไม่สะดวก หรือแค่อึดอัดที่จะกินมากขนาดนั้น นั่นคือเวลาที่การใช้เชค แป้ง และแท่งช่วยจะเป็นประโยชน์
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นและการเพิ่มแหล่งโปรตีนลงในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมได้ การดูดซึมกรดอะมิโนที่มีอยู่ 40-50% เกิดขึ้นในลำไส้เล็ก ซึ่งจะนำไปใช้เป็นพลังงาน (โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) และสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในท้องถิ่น เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ละบุคคลสามารถจับคู่ส่วนผสม เช่น ข้าวและถั่ว ฮัมมูสและขนมปังพิต้า หรือเนยถั่วกับขนมปังโฮลวีต เราพบว่าความคงตัวนั้นบางมากเมื่อผสมกับน้ำ แม้ว่าจะเรียบเนียนและละลายหมดโดยไม่มีเม็ดหรือจับกันเป็นก้อนก็ตาม เราขอแนะนำให้ใช้น้ำน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์หรือเติมลงในสมูทตี้เพื่อดื่มที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพื่อการฟื้นตัวที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เพียงพอเพื่อการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
จุดแรกเมื่อคุณกำลังมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนของ Innermost เป็นสิ่งที่ดีที่สุดในตลาด อุดมไปด้วยส่วนผสมที่มีประโยชน์ สารปรับตัว และนูโทรปิก ปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และจีเอ็มโอ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกอันที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุดและเริ่มจิบ แหล่งรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง ถั่วชิกพีปรุงสุก 240 กรัมแต่ละหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม และเส้นใย 10 กรัม แม้ว่าถั่วชิกพีอาจมีโปรตีนไม่มากเท่ากับที่ได้จากสัตว์ แต่ก็เป็นอาหารวีแกนและเป็นวิธีที่ยั่งยืนในการเพิ่มการบริโภคของคุณ ของขบเคี้ยวควรมีความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน สแน็คบาร์บางแห่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลและสะดวกต่อการพกพา ของว่างจานด่วนอื่นๆ ได้แก่ ไข่ต้มสุกพร้อมแครกเกอร์โฮลเกรน โยเกิร์ตหรือคอตเทจชีสพร้อมผลไม้ หรือผักดิบและฮัมมูส ในความเป็นจริง อาหารที่ให้โปรตีนมากกว่า RDA มากกว่าสี่เท่าแสดงให้เห็นว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกาย แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
น่าเสียดายที่ขั้นตอนพิเศษในการลดไขมันในร่างกายทำให้บางคนสับสน เพื่อแก้ไขปัญหานี้ โดยนักวิจัย Eric Helms ฉันจึงได้วิธีแก้ไขปัญหาที่ง่ายกว่านี้มา หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน คุณสามารถมุ่งเป้าไปที่โปรตีนหนึ่งกรัมต่อส่วนสูงหนึ่งเซนติเมตร ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยสร้างและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องการโปรตีน พยายามหลีกเลี่ยงการเสริมโปรตีนที่รับประทานทั้งหมดด้วยผงโปรตีน เนื่องจากควรรับประทานอาหารให้ครบถ้วนเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร “โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการเก็บรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตเอนไซม์ และพลังงาน” เธอกล่าว “การบริโภคอาหารที่สมดุลด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสีช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมและเพียงพอ”
แต่การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย “พันธุกรรม สุขภาพลำไส้ เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารในปัจจุบัน ล้วนมีบทบาทสำคัญ” ไคลีน บ็อกเดน นักโภชนาการกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน จริงๆ แล้วไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดที่จะสนับสนุนแนวทางการบริโภคอาหารนี้ได้ ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหน เชื้อเพลิงที่ร่างกายจะเผาผลาญก่อนไม่ใช่โปรตีนหรือไขมัน แต่เป็นกลูโคสที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ไม่จริงหรอก โปรตีนค่อนข้างยากสำหรับร่างกายในการย่อยและการรับประทานโปรตีนเยอะๆ ก็ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย มีทฤษฎีที่ว่าการกินโปรตีนมากเกินไปจะไม่ทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น เพราะมันยากเกินไปที่จะทำ หากคุณไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้ใช้น้ำหนักตัวคูณด้วย 1.5 (หากคุณมีน้ำหนักเกิน) หรือ 2 (หากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป) นอกจากนี้ การค้นหาน้ำหนักมวลน้อยของคุณนั้นยังห่างไกลจากคนส่วนใหญ่ วิธีที่ดีกว่าในการทำสิ่งต่างๆ คือการลืมเรื่องมวลไร้ไขมัน/มวลไขมัน และใช้น้ำหนักตัวที่แท้จริงของคุณ ถ้าคุณหนัก a hundred กก.
การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดไขมันในร่างกายและสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เราได้รวบรวมรายชื่อแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชที่ดีที่สุด 20 รายการเพื่อพิจารณาเพิ่มในแผนการรับประทานอาหารของคุณในขณะที่คุณเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนมีกรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นการรับประทานโปรตีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายจึงมีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม การกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวันสำคัญกว่าการกำหนดเวลาให้เหมาะสม โดยทั่วไปแล้ว คุณต้องการโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีนระหว่าง 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน ตามข้อมูลของ American College of Sports Medicine โดยสรุป การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอในอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนบุคคลในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ปริมาณโปรตีนควรกระจายตลอดทั้งวันพร้อมกับมื้ออาหารและหลังการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม บุคคลทั่วไปสามารถเพลิดเพลินกับเนื้อแดงไม่ติดมันซึ่งให้โปรตีนคุณภาพสูง ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเพื่อช่วยให้ตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา ผงเวย์โปรตีนได้มาจากเวย์ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากของเหลวที่เกิดขึ้นระหว่างการทำชีสและการผลิตเคซีน เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เวย์โปรตีนยังมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่เรียกว่าลิวซีน ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เนื่องจากเวย์โปรตีนผงทำมาจากนม หากคุณแพ้แลคโตส ควรหลีกเลี่ยงโปรตีนผงประเภทนี้ โปรตีนจากสัตว์จัดอยู่ในประเภทโปรตีนที่ “สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการในการทำงาน ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะ “ไม่สมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อย 1 ตัวหรือมากกว่านั้นไม่เพียงพอ . นี่คือสาเหตุที่ทราบกันว่าโปรตีนจากพืชมีศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้ อาหารจากพืชโดยทั่วไปจะมีโปรตีนทั้งหมดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่าเมื่อเทียบกับอาหารจากสัตว์ และมีความสามารถในการย่อยได้ต่ำกว่า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนทั่วไปจึงคิดว่าโปรตีนจากสัตว์มีประสิทธิภาพเหนือกว่าในการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สมรรถภาพทางกาย และการฟื้นตัว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น แม้ว่าโปรตีนจะเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตก็มีบทบาทสำคัญในการเติมพลังงานให้กับร่างกายและเซลล์กล้ามเนื้อของคุณด้วยพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม รับโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมโดยกระจายในมื้ออาหารสามหรือสี่มื้อทุกวันโดยการรับประทานโปรตีนจากพืชและสัตว์ไร้มันที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิด อย่างไรก็ตาม คุณต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้จึงจะได้กรดอะมิโนเพียงพอต่อการสร้างมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน? มาดูความต้องการโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อและปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและระดับกิจกรรมที่ส่งผลต่อความต้องการโปรตีนกันดีกว่า ดังที่สะท้อนให้เห็นในคำแนะนำด้านโภชนาการการกีฬา [1,17] การประเมินแบบองค์รวมของการออกแบบการทดลองที่หลากหลายแสดงให้เห็นว่าการเชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายแบบต้านทาน (~20–30 กรัมหรือ zero.25–0.30 กรัม/กิโลกรัม) เข้ากับการบริโภคโปรตีนเป็นประจำที่ ~1.6 กรัม/ครั้ง kg/d ส่งเสริมการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ดีในการฝึกออกกำลังกาย [18]
พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน โดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย อายุ หรือสุขภาพของคุณ นักวิจัยยังคงศึกษาว่าอาหารเสริมครีเอทีนอาจช่วยผู้ที่มีภาวะทางสติปัญญา (ทางจิต) รวมถึงภาวะสมองเสื่อมได้หรือไม่ ร่างกายของคุณผลิตอีกครึ่งหนึ่งตามธรรมชาติในตับ ไต และตับอ่อน โดยจะส่งครีเอทีนประมาณ 95% ไปยังกล้ามเนื้อโครงร่างของคุณเพื่อใช้ในระหว่างออกกำลังกาย ส่วนที่เหลือจะไปที่หัวใจ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ Creatine เป็นแหล่งพลังงานธรรมชาติที่ช่วยให้กล้ามเนื้อโครงร่างของคุณยืดหยุ่น (หดตัว) ช่วยสร้างพลังงานที่สม่ำเสมอในกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้สามารถทำงานต่อไปได้ โดยเฉพาะในขณะที่คุณออกกำลังกาย คุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน แต่หลังจากการค้นคว้าทางอินเทอร์เน็ต คุณแค่สับสน คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ นักโภชนาการ Stacie Wing-Gaia กล่าวถึงความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนและโภชนาการ
(1 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์/วัน) ในช่วงที่มีแคลอรีส่วนเกินมาก (เพื่อส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น) ส่งผลให้ได้รับแคลอรี่น้อยลง ในไขมันในร่างกาย – ส่งเสริมกล้ามเนื้อโดยรวมมากขึ้น (14,15) คุณต้องบริโภคโปรตีนทุกวันเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการของร่างกาย ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนปัจจุบันตั้งไว้ที่ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (กรัม/กิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว (โปรตีน 0.36 กรัมต่อปอนด์ (กรัม/ปอนด์) ในขณะที่ RDA มักถูกมองว่าเป็น “อุดมคติ” คำแนะนำการบริโภคโปรตีน จริงๆ แล้วคือปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและเป็นไปตามความต้องการของกรดอะมิโนของร่างกาย เนื้อสัตว์ให้กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลิวซีนประกอบด้วยโปรตีนจากกล้ามเนื้อถึง 1 ใน three และช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมหลังการออกกำลังกาย เนื้อหมูเป็นหนึ่งในแหล่งของลิวซีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด จึงเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับมื้ออาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกาย ไข่ ไก่ และเนื้อวัวไม่ติดมันยังให้ลิวซีนในปริมาณที่ดีอีกด้วย หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ เราพบว่าการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (ประเมินโดย DEXA) มากพอๆ กับอาหารที่มีไขมันต่ำ และมีการสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ความแตกต่างของไขมันในร่างกายระหว่างกลุ่มอาจเนื่องมาจากปริมาณโปรตีนทั้งหมด (กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำบริโภคโปรตีนในแต่ละวันมากกว่ากลุ่มที่มีไขมันต่ำ) และอายุเฉลี่ยของกลุ่ม (กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำมีผู้เข้าร่วมอายุน้อยกว่าใน มัน). โดยรวมแล้ว เราแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้ส่งผลเสียต่อความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ยังไม่มีการศึกษาเช่นนี้ในสตรี ดังนั้นจึงไม่ทราบผลกระทบต่อสตรี
อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้กำลังจะขึ้นเวทีโดยสวมชุดชั้นใน ความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ ในการดูดซึมโปรตีนนี้จะไม่สร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณทานอาหารกลางวันเมื่อหนึ่งชั่วโมงที่แล้ว คุณไม่ต้องกังวลกับการรับประทานโปรตีนเชคทันทีหลังออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว การเขย่านั้นถือเป็นความคิดที่ดี การออกกำลังกายสัปดาห์ละสองถึงสามครั้งเหมาะสมที่สุดในแง่ของการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและการชะลอวัย และจะทำให้คุณอยู่ในกลุ่ม 15 เปอร์เซ็นต์แรกของทุกคน ดร. ในตอนแรก ในช่วงอายุ 40 ของคุณ การสูญเสียเหล่านี้จะเป็นไปอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป มากจนคุณไม่สังเกตว่าตัวเองสูญเสียขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง และพละกำลัง ▶ อายุเซลล์เพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป ศูนย์การผลิตพลังงานของเซลล์ของเรา (เรียกว่าไมโตคอนเดรีย) จะมีประสิทธิภาพน้อยลง นอกจากนี้เซลล์เก่าจำนวนมากขึ้นจะเข้าสู่ความชราภาพ เซลล์ที่เสียหายเหล่านี้จะป้วนเปี้ยนและปล่อยสารเคมีอันตรายออกมา ใช้แป้งอัลมอนด์แทนแป้งสาลีเพื่อช่วยลดการอักเสบที่เกิดจากอาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกาย แป้งอัลมอนด์ไม่มีกลูเตน ช่วยเพิ่มระดับความดันโลหิต และอาจป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การเติมกล้วยลงไปด้านบนสามารถเติมพลังงานให้กับคุณด้วยโพแทสเซียมอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญ
เครื่องคำนวณโปรตีน Promix™ ของเราออกแบบมาเพื่อทำงานสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์/นักกีฬาชั้นยอด เลือกเส้นทางคำถามที่เหมาะกับคุณและตอบคำถามตามความเป็นจริงเพื่อให้คำแนะนำโปรตีนที่แม่นยำที่สุด ข้อมูลส่วนบุคคลจะไม่ถูกแบ่งปันหรือเผยแพร่ หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า ให้ตื่นแต่เช้าเพื่อรับประทานอาหารเช้าให้เสร็จอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เติมพลังให้กับการออกกำลังกาย ตั้งแต่กระแสความนิยม Ozempic ไปจนถึงเอฟเฟกต์ Glucose Goddess เป็นที่ชัดเจนว่าน้ำตาลในเลือดและการเรียนรู้วิธีจัดการน้ำตาลในเลือดกำลังเป็นที่นิยม นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ คุณควรจะรักษาความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่คุณจะไม่เห็นการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง
การสร้างกล้ามเนื้อทั้งการเพิ่มความแข็งแกร่งและการเจริญเติบโตมากเกินไป ต้องมีมากกว่าการยกน้ำหนักและออกกำลังกาย ใช้เวลาเพิ่มอีกวันหรือสองวัน — หรือออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ อย่าลืมอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า ซึ่งอาจเกิดขึ้นช้าถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย หากต้องการเคล็ดลับและแผนการออกกำลังกาย โปรดไปที่เว็บไซต์ขององค์กรต่างๆ เช่น ACSM หรือ National Strength and Conditioning Association หากคุณไม่มีอุปกรณ์ยกน้ำหนักฟรี ให้มุ่งหน้าไปที่เครื่องยกน้ำหนักหรือระบบเคเบิล ทางเลือกอื่นๆ ได้แก่ ยางยืดออกกำลังกาย พลัยโอเมตริก และการออกกำลังกายแบบเพาะกาย เราพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เราใช้เฉพาะส่วนผสมที่มีห่วงโซ่อุปทานที่มองเห็นได้ และโรงงานผลิตของเราได้รับการอนุมัติตามมาตรฐานการกำกับดูแลสูงสุด เมื่อเราได้รับส่วนผสมแล้ว เราจะทดสอบทีละชุดก่อนที่จะได้รับการอนุมัติให้เข้าสู่กระบวนการผลิต นั่นไม่ใช่ข้อกำหนดอย่างเป็นทางการในทางเทคนิค แต่เป็นสิ่งที่เราคิดว่าควรจะเป็นเช่นนั้น เชอร์รี่เปรี้ยวหลากหลายชนิดที่มีสารแอนโทไซยานินสูง มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ ช่วยลดความเสียหายจากการออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยใหม่ๆ ที่กำลังศึกษาว่าเชอร์รี่เหล่านี้สามารถลดความเจ็บปวดและเป็นประโยชน์ต่อกระบวนการนอนหลับได้อย่างไร Innermost ได้รับรางวัล The Game Changer Award ทรายกำลังเปลี่ยนแปลงในอุตสาหกรรมอาหารเสริม แบรนด์หนึ่งโดดเด่นที่สุดด้านในสุด ตอนนี้เราคาดหวังมากขึ้นจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของเรา และ Innermost ก็ก้าวล้ำหน้าไปมาก
อย่างไรก็ตาม ตามที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชไม่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่กระตุ้น… แม้ว่าแหล่งโปรตีนจากพืชจะจำเป็นสำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ แต่ฉันขอแนะนำให้ทุกคนตั้งเป้าหมายที่จะรวมโปรตีนเหล่านี้เข้าด้วยกัน ทั้งนี้เพื่อความยั่งยืนและเพื่อเพิ่มเส้นใย สารอาหารรอง และไฟโตเคมิคอลต่างๆ ที่พวกมันจัดหาให้ เมื่อเลื่อนลงมาตามรายการ คุณจะเห็นว่าคุณต้องกินขนมปังโฮลวีตมากกว่า 2,000 แคลอรี่เพื่อให้ได้ลิวซีน 3 กรัม เปรียบเทียบว่าต้องใช้ขนมปังปริมาณมากขนาดนี้เพื่อให้ได้อะนาโบลิกแบบเดียวกับผงเวย์โปรตีนก้อนนี้อย่างไร บางทีจุดเริ่มต้นที่ดีคือการดูคำแนะนำมาตรฐานจากองค์การอนามัยโลก เนื่องจากเป็นเรื่องเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป WHO แนะนำให้ได้รับโปรตีนเพียง 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ตามคำแนะนำนี้ คนที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม (ประมาณ a hundred and eighty ปอนด์) ต้องการโปรตีนประมาณ 65 กรัมต่อวันเท่านั้น นอกจากนี้ หน่วยงานด้านโภชนาการการกีฬาส่วนใหญ่จะบอกให้คุณบริโภคโปรตีนไม่เกินสองเท่าของปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) เมื่อเทียบกับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ในวัยและเพศเดียวกันของคุณ สำหรับผู้ใหญ่อายุระหว่าง 31 ถึง 50 ปี อาจมีโปรตีนตั้งแต่ one hundred fifty กรัม (สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่) ไปจนถึง 225 กรัม (สำหรับอาหาร three,000 แคลอรี่) ต่อวัน ในกรณีนี้ คุณจะต้องระมัดระวังตัวเลขของคุณมากขึ้น หลักทั่วไปควรอยู่ระหว่าง 1.5 ถึง 2 x น้ำหนักตัวของคุณในหน่วยกิโลกรัม ถือเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณควรต้องมีโปรตีนกี่กรัมในการสร้างกล้ามเนื้อ
วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อสุขภาพของเซลล์เม็ดเลือดและเส้นประสาทของคุณ นี่อาจช่วยให้คุณออกกำลังกายที่จำเป็นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อได้ การฝึกหนักจะทำให้กล้ามเนื้อมีศูนย์กลางและผิดปกติ การเคลื่อนตัวของเฮฟวี่เวทขึ้นและลงด้วยการควบคุมจะทำลายและสร้างกล้ามเนื้อใหม่หากทำอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อจะขยายตัวเมื่อร่างกายสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อการผลิตฮอร์โมนอย่างต่อเนื่อง โปรตีนจะแตกต่างกันไป โดยมีตัวเลือกต่างๆ เช่น ไก่และไส้กรอก กุ้งและกระเจี๊ยบ หรือแม้แต่กระเจี๊ยบทะเลที่เต็มไปด้วยหอย เสิร์ฟบนข้าวขาวเนื้อนุ่ม ต้นกระเจี๊ยบเป็นอาหารที่ปลอบประโลมใจและอิ่มเอมใจ ซึ่งสะท้อนถึงการผสมผสานอันเป็นเอกลักษณ์ของอิทธิพลฝรั่งเศส แอฟริกา และแคริบเบียนในอาหารนิวออร์ลีนส์ ต้นกระเจี๊ยบนิวออร์ลีนส์เป็นสตูว์ที่เข้มข้นและมีรสชาติที่รวบรวมมรดกทางวัฒนธรรมครีโอลอันมีชีวิตชีวาของเมือง ต้นกระเจี๊ยบทั่วไปประกอบด้วยรูส์สีเข้ม (ส่วนผสมที่ปรุงด้วยไขมันและแป้ง) เคี่ยวกับผัก เช่น กระเจี๊ยบ พริกหยวก คื่นฉ่าย และหัวหอม การวิจัยพบว่ายีน 2 ยีนที่เรียกว่ายีน ACTN3 และยีน ACE มีอิทธิพลอย่างมากต่อเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดใดที่เรามีมากกว่า ยีน ACTN3 ช่วยสร้างโปรตีนที่พบในเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว ในขณะที่จีโนไทป์ที่เรียกว่า 577XX สามารถเกิดขึ้นได้ในทั้งสองยีน ซึ่งจะช่วยลดเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว และเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า ในทางกลับกัน จีโนไทป์ 577RR เชื่อมโยงกับเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วมากขึ้น
National Sleep Foundation แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 64 ปีนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน ไม่มีข้อแก้ตัว. เมื่อยกน้ำหนัก คุณจะมีระยะศูนย์กลาง (การหดตัวของกล้ามเนื้อตัวเอก) และระยะประหลาด (การยืดกล้ามเนื้อตัวเอก) เพื่อให้ได้ปริมาตรที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการ เธอแนะนำให้ทำท่ายกแต่ละครั้ง 3-6 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้ง ตามกฎทั่วไป หากคุณสามารถทำซ้ำสามชุด 10 ครั้งโดยมีแนวต้านระดับหนึ่ง คุณอาจต้องเพิ่มความต้านทานและลดจำนวนครั้งลง การยกน้ำหนักในปริมาณที่พอสบายโดยไม่เพิ่มภาระไม่ทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป เพื่อนำแนวคิดนี้ไปปฏิบัติ NSCA แนะนำให้ค้นหาค่าสูงสุดในการทำซ้ำครั้งเดียว (1RM) ซึ่งหมายถึงปริมาณน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถดำเนินการในครั้งเดียวได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย เพื่อหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักที่หนักเกินไป ให้ลองประมาณ 1 RM ของคุณโดยหาจำนวนน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 3-5 ครั้งก่อน แล้วจึงประมาณว่า 1 RM ของคุณจะเป็นเท่าใด
โดยรวมแล้ว นมถือเป็นทองคำเหลวสำหรับนักกีฬาและเป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยนม คุณจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลกและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่อุดมสมบูรณ์ ตุรกีมีชื่อเสียงในด้านปริมาณทริปโตเฟนสูง ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เอื้อต่อความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและช่วยควบคุมการนอนหลับ การนอนหลับที่มีคุณภาพมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต การสูญเสียไขมัน ประสิทธิภาพการทำงาน และสุขภาพโดยรวม หากคุณไม่สนใจแคลอรี่ส่วนเกิน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากขึ้นจะให้โปรตีนที่มีความสามารถสูงเท่าๆ กัน และอาจมีประโยชน์ในระหว่างออกกำลังกายเป็นกลุ่มและรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ เช่นเดียวกับอกไก่ ต้นขาของไก่มีสารอาหารที่จำเป็นซึ่งสนับสนุนสุขภาพและการเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งวิตามินบี เหล็ก สังกะสี และซีลีเนียมชั้นยอด สารอาหารรองที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
แต่การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอสามารถช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีในช่วงปีทองของคุณได้ นักกีฬายกและนักกีฬาประกาศข่าวประเสริฐเรื่องโปรตีนมานานหลายทศวรรษ และคนทั่วโลกตามทันในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ทุกวันนี้ เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นผลิตภัณฑ์โปรตีนวางขายแทบทุกที่ และได้ยินทุกคนตั้งแต่คุณยายไปจนถึงหลานชายวัยรุ่นพูดถึงการพยายามได้รับโปรตีนมากขึ้นจากอาหารของพวกเขา ต่อไปนี้เป็นแผนภูมิที่สรุปทุกสิ่งที่เราได้กล่าวถึงเกี่ยวกับการใช้โปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และคำแนะนำที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดูเหมือนว่าโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมจะทำให้สิ่งนี้หมดไปสูงสุด นอกจากนี้ หลังจากการเพิ่มขึ้นนี้ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าคุณจะไม่สามารถกระตุ้นอีกครั้งได้เป็นเวลาอย่างน้อยสองสามชั่วโมง น่าเสียดายที่เรายังไม่มีการศึกษาเปรียบเทียบการบริโภคโปรตีนที่มีปริมาณสูงกว่าในระหว่างที่มีการขาดแคลอรี่ เช่น BW zero.8 กรัม/ปอนด์ เทียบกับ 1.2 กรัม/ปอนด์ BW
อย่างไรก็ตาม ส่วนเกินที่คุณต้องสร้างกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณต้องสร้างเป็นอย่างมาก หากคุณเพิ่งเริ่มเข้ายิม ส่วนเกินที่คุณสามารถใช้ได้มากขึ้นโดยไม่ได้รับไขมันมากนัก อย่างไรก็ตาม หากคุณมีประสบการณ์มากกว่า ส่วนเกินที่น้อยลงก็น่าจะดีที่สุด2 การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายอาจดูไม่ค่อยเป็นธรรมชาติ สาเหตุหลักมาจากคุณอาจไม่รู้สึกหิวมากทันทีหลังจากวางทุกอย่างลงในยิม อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายจะทำให้พลังงานสะสมหมด ดังนั้นการรับประทานอาหารจึงช่วยให้คุณได้เติมพลัง นอกจากนี้ การวิจัยยังพบว่าหลังออกกำลังกายทันที ร่างกายของคุณอาจพร้อมใช้ไกลโคเจนและโปรตีนในการซ่อมแซมตัวเอง หากต้องการปรับปรุงรสชาติของโปรตีนเชคที่คุณทำ ให้ผสมผงโปรตีนกับนมหรือนมทางเลือกอื่น (แทนที่จะใช้น้ำ) เพื่อให้ได้เนื้อครีมที่เหมือนมิลค์เชคมากขึ้น การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยการฝึกทางกายภาพและโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณเข้ายิมแต่ไม่รู้สึกหรือดูไม่แข็งแรงเท่าที่หวัง แสดงว่าคุณอาจพลาดองค์ประกอบสำคัญไป การปรับเปลี่ยนอาหารอาจช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องให้อาหารกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณอาศัยไขมันในการจ่ายพลังงานให้กับกล้ามเนื้อในระหว่างทำกิจกรรมบางประเภท ปริมาณไขมันที่บุคคลต้องการอาจแตกต่างกันไป ตามแนวทางทั่วไป ไขมันควรคิดเป็น 20% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ
ซึ่งหมายความว่าผู้ชายที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ (81.8 กก.) จะต้องบริโภคโปรตีนระหว่าง 98 ถึง 131 กรัมต่อวัน รวมกับการฝึกแบบมีแรงต้าน เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เรายังยินดีที่ได้รับการรับรองจาก Informed Choice และมีลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น three กรัม ซึ่งสูงกว่าผงโปรตีนอื่นๆ มากมาย ผงโปรตีนนี้ได้รับคะแนนสูงสุดในทุกหมวดในระหว่างการทดสอบในห้องปฏิบัติการภายในองค์กร ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีรสชาติเหมือนนมช็อกโกแลตที่ไม่มีรสหวานหรือเทียม นอกจากนี้เรายังพบว่าพื้นผิวมีความเรียบเนียน ไม่เป็นกรวดหรือทราย และมีรูปทรงที่สวยงาม ทำให้เป็นประสบการณ์ที่น่าพึงพอใจเมื่อผสมกับน้ำ เนื่องจากรสชาติไม่ฉุนเกินไป เราจึงคิดว่านี่อาจเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต หรือแพนเค้กด้วย เพิ่มความหวานด้วยน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย ซึ่งมีส่วนช่วยเติมน้ำตาล 5 กรัมต่อมื้อ และมีโปรตีน 25 กรัมจากเวย์โปรตีนเข้มข้น
ผู้ทานมังสวิรัติจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากกลุ่มนี้ตราบใดที่ความหลากหลายและปริมาณอาหารที่เลือกมีเพียงพอ แหล่งโปรตีนจากกลุ่มอาหารโปรตีนสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ได้แก่ ไข่ (สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติที่เป็นไข่); ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล; ถั่ว เมล็ดพืช (รวมถึงเนยถั่วและเมล็ดพืช) และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้) พันธุ์อาหารทะเลที่บริโภคกันทั่วไปในสหรัฐอเมริกาซึ่งมี EPA และ DHA สูงและมีสารปรอทประเภทหนึ่งต่ำกว่า ในรูปของเมทิลเมอร์คิวรี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน หอยนางรมแปซิฟิก และปลาเทราท์ ปริมาณอาหารทะเลที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุ น้ำหนัก และระดับของการออกกำลังกาย สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาและหน่วยงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อมของสหรัฐอเมริกาให้คำแนะนำร่วมกันเพื่อจำกัดการสัมผัสเมทิลเมอร์คิวรีจากอาหารทะเลสำหรับผู้หญิงที่อาจตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรและเด็กเล็ก ดูคำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานปลาสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดจำไว้ว่าความยาวและความเข้มข้นของกิจกรรมสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าคุณควรกินและดื่มบ่อยแค่ไหนและอะไร ตัวอย่างเช่น คุณจะต้องการพลังงานจากอาหารเพื่อวิ่งมาราธอนมากกว่าการวิ่งหรือเดินสองสามไมล์ และพยายามอย่าเพิ่มผลิตภัณฑ์ใหม่ใด ๆ ลงในอาหารของคุณก่อนการแข่งขันกีฬาที่กินเวลานาน ทางที่ดีควรลองใช้ผลิตภัณฑ์ก่อนงานเพื่อดูว่าระบบของคุณจัดการกับอาหารอย่างไร
เมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการของว่างที่ดีต่อสุขภาพและน่ารับประทาน ถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งกำมือจะให้สารอาหารที่เพียงพอและช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน หากคุณต้องการพลังงานมาก คุณสามารถเพิ่มผลไม้แห้งเพื่อสร้างส่วนผสมที่น่ารื่นรมย์ได้ ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีนสูงถึง 18 กรัม มีใยอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ และยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอีกหลายชนิด นอกจากจะสนองความต้องการโปรตีนแล้ว คอทเทจชีสยังมีสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ไข่ทั้งฟองอาจใกล้เคียงที่สุดกับอาหารที่สมบูรณ์แบบที่สุด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าไข่อยู่ในรายชื่ออาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เหล่านี้คืออาหารโปรตีนที่ดีที่สุด 30 อันดับสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยไม่เรียงตามลำดับใด ๆ ยกเว้นเรียงตามหมวดหมู่
อาหารที่มีโปรตีนสูงบางชนิดสามารถช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าอาหารอื่นๆ ซึ่งอาจรวมถึงไข่ ไก่ ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต นมพร่องมันเนย และถั่ว และอื่นๆ เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ กุ้งมีกรดอะมิโนลิวซีนในปริมาณสูง นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งเหล่านี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬา เมื่อคำนึงถึงหลักเกณฑ์ทั่วไปเหล่านี้แล้ว ไม่ต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการติดตามปริมาณโปรตีน (หรือสารอาหารอื่นๆ) ที่คุณได้รับอย่างแน่นอน สำหรับบางคน การนับมาโครอาจเป็นอันตรายได้ ด้วยเหตุนี้ ในหลายกรณี ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ครบถ้วนแทน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการติดตามการบริโภคโปรตีนเพื่อเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ (หรือเป้าหมายด้านสุขภาพอื่นๆ) เป็นความคิดที่ดีที่จะทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งสามารถช่วยคุณเริ่มต้นและกำหนดปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับ คุณ. ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ซึ่งมีวิถีชีวิตที่ไม่กระตือรือร้นจะต้องการโปรตีนประมาณ fifty five กรัมต่อวัน Sass กล่าว แต่ถ้าคนคนเดียวกันออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นประจำ ความต้องการโปรตีนของพวกเขาก็จะสูงถึงประมาณ 150 กรัมต่อวัน เธออธิบาย จริงๆ แล้วโปรตีนถั่วมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้ ดังนั้นเราจึงต้องได้รับมันจากอาหารของเรา
กล่าวโดยสรุป โปรตีนที่เกินจำนวนที่กำหนดจะไม่ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อดูว่ามีผลกระทบต่อคุณประโยชน์อื่นๆ ที่มาพร้อมกับการเพิ่มโปรตีนหรือไม่ การศึกษาในปี 2019 ใน วารสารสุขภาพวัยรุ่น ประเมินเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริม 977 รายการที่รายงานระหว่างปี 2004 ถึง 2015 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีอายุ 25 ปีหรือน้อยกว่า แม้ว่าจะไม่มีประโยชน์ที่ชัดเจน แต่ DHEA ก็ถูกใช้อย่างปลอดภัยนานถึงสองปี โดยปกติในขนาด 50 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน ในขนาด 200 มก. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดถูกห้ามโดยคณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC), สมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) และหน่วยงานต่อต้านการใช้สารกระตุ้นโลก (WADA) ซึ่งรวมถึงอาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) เช่น อะคาเซียแบล็คบุช (อะคาเซีย Rigula), ส้มขม (Citrus aurantium) สารสกัดเจอร์เมเนียม (เมทิลเฮกซานามีน) และ DHEA
ท่า Bicep Curl นั้นน่าพึงพอใจ แต่คุณต้องท้าทายร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซามูเอลแนะนำการเคลื่อนไหวแบบ “หลายข้อต่อ” สำหรับสิ่งนั้น โปรตีนถั่วเป็นอาหารเสริมแบบผงที่ทำโดยการสกัดโปรตีนจากถั่ว มักเติมลงในสมูทตี้ ขนมอบ และอาหารอื่นๆ เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน เทิร์นเนอร์ชี้ให้เห็นว่าเมื่อทั้งชายและหญิงมีอายุมากขึ้น การลดลงของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและเอสโตรเจนอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายได้ ด้านอื่นๆ ที่สามารถลดกล้ามเนื้อของคุณได้คือฮอร์โมนที่ผันผวน เช่น อะดรีนาลีน คอร์ติซอล และกลูคากอน ซึ่งทำให้ฮอร์โมนไม่เติบโต นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการติดตามความเครียด การนอนหลับ และการรับประทานอาหารในแต่ละวันจึงเป็นเรื่องสำคัญ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อฮอร์โมนเหล่านั้นและส่งผลต่อความสามารถในการก้าวหน้าของคุณด้วย
สิ่งที่คุณกินมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายในเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่ 8fit เราสร้างแผนการรับประทานอาหารที่ปรับแต่งตามเป้าหมายของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณสารอาหารหลัก (โดยเฉพาะโปรตีน) จะถูกปรับเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย พวกเขายังระบุด้วยว่าการบริโภคปริมาณโปรตีน 20–40 กรัม (0.25–0.forty กรัม/กิโลกรัม มวลกาย/โดส) ของแหล่งคุณภาพสูงทุกๆ 3 ถึง four ชั่วโมงดูเหมือนจะส่งผลดีต่ออัตรา MPS มากกว่ารูปแบบการบริโภคอาหารอื่นๆ ซึ่งช่วยให้สามารถปรับปรุงได้ องค์ประกอบของร่างกายและผลการปฏิบัติงาน เนื่องจากมีคุณสมบัติในการปลดปล่อยช้า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจึงควรเป็นองค์ประกอบที่ใหญ่ที่สุดของการบริโภคพลังงานในแต่ละวัน สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้คือบทบาทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในการเพิ่มกล้ามเนื้อ
ในฐานะนักกีฬา ตารางงานอาจเข้มงวด และเวลาก็มีจำกัด เมื่อคิดถึงแผนโภชนาการที่ใช้งานได้จริง ให้ซูมออกและถามตัวเองว่า “โครงสร้างและตารางการรับประทานอาหารแบบใดที่จะให้ความสม่ำเสมอและปริมาณสูงสุด” หากคุณไม่ใช่คนทานอาหารเช้ามาก คุณอาจลองใส่นมช็อกโกแลต 1 ออนซ์หรือกรีกโยเกิร์ต 6 ออนซ์ หรือหากคุณยุ่งเกินกว่าจะทานอาหารกลางวัน อย่าลืมเพิ่มปริมาณโปรตีนหลังออกกำลังกายเพื่อชดเชยการขาดดุล ในกรณีที่เกี่ยวข้องกับโปรตีน ปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการกระจายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด ผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต (เช่นเดียวกับนม) มีโปรตีน 2 ประเภท ได้แก่ เวย์และเคซีน ซึ่งให้ทั้งโปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็วและออกฤทธิ์ช้า Barth กล่าว โปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็วจะส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างเร็วขึ้น ในขณะที่โปรตีนที่ออกฤทธิ์ช้ากว่าจะช่วยให้ฟื้นตัวได้นานขึ้น เธออธิบาย โยเกิร์ต โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ และการเพาะเลี้ยงที่ออกฤทธิ์ทำให้ย่อยได้ง่ายกว่านม หากคุณอยากเลือกใช้โปรตีนผงจากพืช ให้เลือกโปรตีนถั่ว มีโปรไฟล์รสชาติที่เป็นกลางคล้ายกัน ทำให้ง่ายต่อการผสมผสานและรับประทาน Kimball กล่าว ขอย้ำอีกครั้งว่ามันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อ แต่หนึ่งหน่วยบริโภคอาจมีโปรตีนประมาณ 15–20 กรัม กรีกโยเกิร์ตธรรมดาไร้ไขมันอุดมไปด้วยโปรตีนและโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย Transparent Labs เวย์โปรตีนไอโซเลทที่มาจากหญ้าเลี้ยง 100% และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุดเพื่อรองรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม หนึ่งในผงโปรตีนจากพืชไม่กี่ชนิดในรายการนี้ ผงโปรตีนออร์แกนิกของ Orgain เป็นที่โปรดปรานของ Masha Davis นักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้ก่อตั้ง Nomadista Nutrition และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes “ผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยโปรตีนผสม 21 กรัมที่ประกอบด้วยโปรตีนถั่ว ข้าวกล้อง และเมล็ดเชีย” เดวิสตั้งข้อสังเกต พร้อมเสริมว่ายังมีเส้นใยพรีไบโอติกอีกด้วย “ทำให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้” หากคุณมีกระเพาะอาหารที่บอบบางและมีแนวโน้มที่จะท้องอืด Davis แนะนำให้ลองใช้ผงโปรตีนนี้
แอนติบอดีที่ร่างกายของเราใช้เพื่อป้องกันโรคและการติดเชื้อนั้นทำจากโปรตีน เช่นเดียวกับเอนไซม์ที่อ่านข้อมูลทางพันธุกรรมใน DNA ของเราเพื่อสร้างโมเลกุลใหม่ โมเลกุลโปรตีนของสารส่งผ่านสัญญาณระหว่างเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะ และโมเลกุลโปรตีนที่ขนส่งจะส่งอะตอมและโมเลกุลขนาดเล็กไปทั่วร่างกาย โปรตีนดำรงอยู่บนโลกมาเป็นเวลาหลายพันล้านปีและเป็นองค์ประกอบสำคัญของสิ่งมีชีวิตเกือบทุกรูปแบบ ตั้งแต่แบคทีเรียที่ง่ายที่สุดไปจนถึงสิ่งมีชีวิตที่ซับซ้อนที่สุด แต่ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด มีอะไรอีกมากมายที่นอกเหนือไปจากการเขย่าโปรตีนเชคหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง
แน่นอนว่ามันเป็นไปได้ที่จะหักโหมจนเกินไป การกินโปรตีนมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ โดยการจำกัดการบริโภคมาโครที่สำคัญอื่นๆ เพื่อเพิ่มปริมาณ (ไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ) ที่สนับสนุนการฝึกซ้อมและการเพิ่มน้ำหนักของคุณ ผู้เชี่ยวชาญต่างกันในเรื่องปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความเห็นทั่วไปก็คือ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมายทุกๆ 1 ปอนด์ นั่นอาจเป็นเพราะปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือเพียง zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นตัวเลขที่กำหนดไว้ในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 เพื่อปกป้องสุขภาพของประชาชนในช่วงที่เกิดการขาดแคลน และรับประกันคุณค่าทางโภชนาการของการปันส่วนทางทหาร หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณสามารถปรับแต่งตัวเลขนี้ให้แม่นยำยิ่งขึ้นโดยการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นกิโลกรัม และลบจำนวนนี้ออกจากน้ำหนักโดยรวมเพื่อให้ได้มวลร่างกายไร้ไขมัน หากเป้าหมายด้านโปรตีนของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องตั้งเป้าไปที่น้ำหนักตัวไร้ไขมัน 2 กรัม/กิโลกรัม ลิวซีนถือเป็นกรดอะมิโนหลักในการเริ่มต้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ และพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็ง ตัวอย่างอื่นๆ ของโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ ผงโปรตีนจากพืชที่เรียกว่า ‘เข้มข้น’ หรือ ‘ไอโซเลต’ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 80% ของการศึกษาที่ตรวจสอบในการทบทวนนี้รายงานว่าผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนขั้นต่ำ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งยังคงสูงกว่า RDA ในปัจจุบัน นี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้ผลกระทบที่ลดลงของการแทรกแซงโปรตีนร่วมกับการฝึกความต้านทานในผู้สูงอายุ
ปัจจุบันมีอาหารเสริมมากมายในท้องตลาด ทางเลือกที่ดีที่สุดคือทางเลือกที่คุณสามารถอดทนและเพลิดเพลินได้อย่างสม่ำเสมอ ผงโปรตีน—ถั่วเหลืองหรือเวย์โปรตีน—ช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายในการรับประทานอาหารเสริมเนื่องจากสามารถผสมกันได้หลายวิธี เพิ่มลงในสมูทตี้ ลาเต้เย็น หรือขนมอบ คอตเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยให้โปรตีนมากกว่า 24 กรัมและมีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม13 จับคู่กับผลไม้สดเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หรือเพิ่มลงในสูตรลาซานญ่าของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีนในมื้อเย็น ทั้งสี่กลุ่มมีความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่กลุ่มที่ 5 และ 10 ชุดมีความแข็งแกร่งกว่ากลุ่ม 15 และ 20 ชุดในการทดสอบทั้งสี่ครั้ง หลังจากทั้ง 12 และ 24 สัปดาห์ สำหรับขนาดกล้ามเนื้อทั้ง four กลุ่มมีขนาดเท่ากัน จากผลลัพธ์เหล่านี้ ดูเหมือนว่าการออกกำลังกาย 5 ถึง 10 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มต่อสัปดาห์ไม่เพียงเพียงพอ แต่ยังเหมาะสมที่สุดในการสร้างความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ หากคุณเป็นผู้รักการออกกำลังกายที่กำลังมองหามวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มอาหารเสริมคอลลาเจนเข้าไปในเกณฑ์ทางโภชนาการของคุณเป็นความคิดที่ดี
ผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมที่สูงขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมสูงอาจเป็นเหตุให้ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ในความเป็นจริง โปรตีนส่วนใหญ่ที่บริโภคทั่วโลก (58%) จริงๆ แล้วมาจากแหล่งพืช เช่น ถั่วเหลือง ธัญพืช เมล็ดพืชชนิดหนึ่ง และมันฝรั่ง ส่วนที่เหลือมาจากเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่ (แม้ว่าสัดส่วนเหล่านี้จะกลับกันในยุโรปและ สหรัฐอเมริกา). มีรายงานว่าการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ การพูดทางวิทยาศาสตร์ การสังเคราะห์โปรตีนเป็นกระบวนการที่เซลล์สร้างโมเลกุลโปรตีนโดยใช้ DNA, RNA และเอนไซม์ ในทางปฏิบัติแล้ว มันเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณใช้กรดอะมิโนที่พบในโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่
เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อและสุขภาพกระดูก คอทเทจชีสยังให้วิตามิน เช่น วิตามินบี 12 วิตามินเอ และแร่ธาตุ เช่น ฟอสฟอรัสและซีลีเนียม ไข่ขาวมีความหลากหลายสูงและคุณสามารถรวมเข้ากับมื้ออาหารและสูตรอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถตีหรือคนหรือใช้ในการอบและปรุงอาหารได้ แม้ว่าไข่แดงจะมีไขมัน แต่ก็ส่วนใหญ่เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พร้อมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น ไข่ยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยม ซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ พวกมันอุดมไปด้วยกรดแพนโทธีนิก (บี5) และวิตามินบี 12 เป็นพิเศษ โดยไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟองจะให้วิตามินบี 12 เกือบ 50% ที่คุณต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลายชนิดนอกเหนือจากโปรตีนที่อาจมีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อ) ส่วนใหญ่จะพบได้ในไข่แดง
โปรตีนในอาหารยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีฤทธิ์ร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันรวมกัน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่เพื่อย่อย ดูดซับ และกระจายสารอาหารจากโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในอดีต การศึกษาบางชิ้นสรุปว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ไขมันที่เพิ่มขึ้น ความเสียหายของไต และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูกด้วย อย่างไรก็ตาม Ph.D. Jose Antonio กล่าวในวิดีโอของเขาเรื่อง “3 ตำนานเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง debunked” ว่าภัยคุกคามทั้งสามนี้ได้รับความอดสูในการวิจัยล่าสุด “ให้พิจารณาผงและเครื่องดื่มเป็นอาหารเสริมเพื่อความสะดวกสบาย และใช้ในลักษณะนั้น” ดร.ดักลาส คาลมาน แนะนำ “หากการสั่นหลังการฝึกเป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้รับโปรตีนในขณะนั้น ให้ทำการสั่น หากคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก และคุณอยู่ในตำแหน่งที่คุณต้องการ เขย่าหรือพลาดมื้ออาหารไปเลย เขย่าเลย” อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงอาจมีเป้าหมายที่แตกต่างกันและต้องการสิ่งที่แตกต่างจากผงโปรตีน เช่น คาร์โบไฮเดรตต่ำ คอลลาเจนเพิ่มเติม และอื่นๆ ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงถูกสร้างขึ้นมาเพื่อรองรับข้อพิจารณาด้านโภชนาการอื่นๆ เหล่านี้เช่นกัน ในแง่โภชนาการ โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามอย่างที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อความอยู่รอด มันเป็นสารอาหาร “มาโคร” เพราะว่าเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เราบริโภคมันในปริมาณที่มากและใช้เป็นเชื้อเพลิง เราต้องการวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ค่อนข้างน้อยในแต่ละวัน จึงเรียกว่า “สารอาหารรอง”
การบริโภคโปรตีนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการจะสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ในทางตรงกันข้าม การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเกินกว่า RDA อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลร่างกายที่ไร้ไขมันเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ข้อกังวลประการหนึ่งที่หลายๆ คน โดยเฉพาะนักเพาะกาย มีเกี่ยวกับผงโปรตีนวีแกนก็คือ พวกมันมีลิวซีนของกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งต่ำกว่า ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การศึกษาพบว่าเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย เวย์และโปรตีนถั่วมีผลในการสร้างกล้ามเนื้อคล้ายกัน แม้ว่าผงนี้จะมีโปรตีนจากถั่ว แต่ไม่มีการระบุปริมาณลิวซีนที่แน่นอน การเพิ่มปริมาณหมายถึงการมีแคลอรี่ส่วนเกิน ซึ่งก็คือเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญไปตลอดทั้งวัน เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่สะอาดในปริมาณมากจะดีกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเพียงอย่างเดียว ซึ่งอาจรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุล อาหารบางชนิด ได้แก่ ไก่ กุ้ง ไข่ ปลาแซลมอน ข้าวกล้อง ควินัว มันเทศ และผลไม้ นอกจากการฝึกแบบใช้แรงต้านทานแล้ว การวิจัยยังแนะนำให้บริโภคโปรตีน 1.4–2 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวแต่ละกิโลกรัมต่อวันเพื่อเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด ลิวซีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่มีลักษณะเฉพาะและเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่านักกีฬาจะบริโภคโปรตีนโดยรวมเพียงพอ แต่ลิวซีนที่ไม่เพียงพอก็สามารถขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ กรีกโยเกิร์ตมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน “คุณสมบัติของของเหลวของกรีกโยเกิร์ตทำให้ร่างกายย่อยได้เร็วขึ้น ซึ่งสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อ” Berkow กล่าว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งจำเป็นต่อการหดตัวและการส่งสัญญาณของกล้ามเนื้อ และวิตามินดีซึ่งสนับสนุนการทำงานเหล่านั้น
อาหารเช้าแบบคลาสสิกสำหรับเช้าวันธรรมดาที่วุ่นวายจะเพิ่มความอร่อยและความสมดุลให้กับอาหารของคุณ อร่อยสุดๆ อัดแน่นไปด้วยโปรตีน และความอร่อยอีกเพียบ อาหารเช้านี้เป็นขุมพลังของโปรตีนและมาพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใย นั่นคือชีวิตของคาเรนก่อนที่จะค้นพบพลังของอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง คาเรนเป็นคุณแม่ลูกสองที่มีงานยุ่งและแทบไม่มีเวลาซื้อกราโนล่าบาร์ก่อนจะรีบวิ่งออกไปที่ประตู เธอคิดว่าการงดอาหารเช้าไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่มันส่งผลต่อร่างกายและระดับพลังงานของเธอ แม้ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตด่วนที่คุณบริโภคหลังออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ความเข้มข้น และระยะเวลาของการออกกำลังกาย คำแนะนำโดยทั่วไปคือให้รับประทานคาร์บด่วนเช่นเดกซ์โทรสในปริมาณประมาณกรัมภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย ฉันขอแนะนำให้จำกัดคาร์โบไฮเดรตเร็วไว้ที่ประมาณ 60 กรัม ด้วยเหตุผลสองประการ ประการหนึ่งคือการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพื่อให้การดูดซึมที่เหมาะสมที่สุดในลำไส้ของคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งนั้นคือค่าสูงสุดก่อนที่การดูดซึมจะถูกจำกัด จับคู่สิ่งนี้กับแผนอาหารตามสั่งของเราเพื่อปรับแต่งมาโครและตัวเลือกอาหารของคุณอย่างเต็มที่ และทำให้ด้านการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อรู้สึกเหมือนเป็นเรื่องง่าย อาการเจ็บอาจนานถึงหลายวันหลังการฝึก แต่ก็ไม่จำเป็นจะต้องหยุดการฝึกไปเลย จำเป็นต้องพักผ่อนและฟื้นตัวบ้าง แต่การฝึกกล้ามเนื้อที่เจ็บจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ เพิ่มเติม ในบางกรณี การฝึกอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะการใช้การฟื้นฟูแบบกระตือรือร้น หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในตอนเช้า การกำหนดเวลามื้อสุดท้ายและมื้อถัดไปจะช่วยให้คุณทราบก่อนและหลังโภชนาการ
นอกจากนี้ สำหรับบุคคลที่มีส่วนร่วมในระยะพะรุงพะรังเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้สูงสุด การเอาใจใส่เชิงกลยุทธ์ต่อการบริโภคโปรตีนพะรุงพะรังถือเป็นสิ่งสำคัญ การพะรุงพะรังซึ่งเกี่ยวข้องกับแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต จำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อรองรับการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น และส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีลิวซีนมากกว่าแหล่งพืช แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะได้รับลิวซีนอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานจากพืช แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจะต้องได้รับการตรวจสอบกรดอะมิโนและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณอย่างเข้มงวดมากขึ้น คุณจะต้องได้รับอาหารจากพืชในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีน ตัวอย่างเช่น อกไก่ three.5 ออนซ์หนึ่งหน่วยบริโภคมีลิวซีน 2.3 กรัม 15 อัน คุณจะต้องกินถั่วเลนทิล 5.three ออนซ์ (ประมาณ 2.5 เสิร์ฟ) เพื่อให้ถึงเกณฑ์เดียวกันนี้ ผลิตภัณฑ์จากนมมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้น มีกรดอะมิโนที่จำเป็นสูงและให้เคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าในปริมาณมากซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้นานหลายชั่วโมง
หากคุณพบว่าการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันเป็นเรื่องยาก เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารและสมูทตี้โปรตีนสามารถช่วยได้ ผงทดแทนมื้ออาหาร TrueFit โดย RSP Nutrition เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เนื่องจากยังประกอบด้วยสารอาหารจากผักและผลไม้ 12 ชนิด พรีไบโอติกและโปรไบโอติก รวมถึงน้ำมัน MCT TrueFit มีอยู่ในผงโปรตีนมังสวิรัติสำหรับใครก็ตามที่ชอบผงโปรตีนจากพืช หากคุณกินโปรตีนไม่เพียงพอ คุณอาจจะต้องเสียสละกล้ามเนื้อแทนที่จะสร้างมันขึ้นมา เมื่อพูดถึงกล้ามเนื้อใหม่ คุณจะต้องเข้าร่วมการฝึกแบบใช้แรงต้านทานและมีโปรตีนระหว่างการฟื้นฟูเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพื่อให้พวกมันเติบโตได้ “มันกลายเป็นกลโกงทางการตลาดไปมาก” เธอกล่าว “มีการผลักดันให้เกิดโปรตีนในอาหารแปรรูปพิเศษเหล่านี้ แต่เป็นการโน้มน้าวผู้คนไปในทิศทางที่ผิด เพราะโปรตีนที่มากเกินไปจะไม่เปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายของคุณ ควรมาจากอาหารทั้งส่วนเป็นหลักและสอดคล้องกับ การฝึกความต้านทาน” ข้อแม้ที่สำคัญประการหนึ่งในการศึกษาวิจัยนี้ก็คือ โปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ก็ต่อเมื่อคุณออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานด้วย เครื่องคำนวณโปรตีนประมาณปริมาณโปรตีนในอาหารที่ผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง เด็ก ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายสูง และสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรมักต้องการโปรตีนมากขึ้น เครื่องคิดเลขยังมีประโยชน์ในการตรวจสอบปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต โรคตับ เบาหวาน หรือภาวะอื่นๆ ที่มีการบริโภคโปรตีนเป็นปัจจัย “พื้นฐานของอาหารแต่ละมื้อจะขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ โดยมีโปรตีนเพิ่มเติม เช่น ข้าวโอ๊ตกับถั่วและโยเกิร์ต แซนวิชไก่งวงและชีสพร้อมผัก หรือสปาเก็ตตี้กับซอสเนื้อและสลัด ทั้งหมดนี้ดีต่อการเพาะกาย” คลาร์ก ผู้เขียนหนังสือ Sports Nutrition Guidebook ของ Nancy Clark กล่าว
เสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยอาหารและสูตรอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์การเพาะกายที่ดีที่สุด นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ได้รับสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ไม่เพียงพอ เมื่อประกอบจาน ให้ตั้งเป้าไว้ที่ประมาณ 1/4 ของจานเพื่อเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและมีคุณค่าทางโภชนาการ หากต้องการทบทวนเกี่ยวกับวิธีการสร้างเพลทที่มีความสมดุลอย่างเหมาะสม โปรดอ่านบทความ พื้นฐานโภชนาการสำหรับประสิทธิภาพของนักกีฬาฤดูหนาว การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ three ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม
สะโพกไก่ขึ้นชื่อในเรื่องรสชาติและความนุ่มที่เข้มข้นกว่าอกไก่ แม้ว่าอกไก่ที่ผอมบางจะทำให้ไก่เป็นตัวเลือกที่ต้องการในการลดน้ำหนัก แต่ความชุ่มฉ่ำและรสชาติของน่องไก่จะทำให้มื้ออาหารของคุณน่ารับประทานยิ่งขึ้นเมื่อพยายามลดน้ำหนัก การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับโปรแกรมยกน้ำหนักและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้ไกลโคเจนสะสมไว้เพียงพอสำหรับเติมพลังให้กับการฝึก การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทันทีก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ระบบย่อยอาหารลำบาก ดังนั้นควรพยายามจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้ไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายแบบเข้มข้น หากคุณขาดพลังงานก่อนเริ่มกิจกรรม ให้เน้นทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว การสูญเสียไกลโคเจนเมื่อไกลโคเจนสะสมหมดจะทำให้เกิดการสร้างกลูโคส นี่คือตอนที่ร่างกายสร้างกลูโคสจากแหล่งใหม่เพื่อชดเชยการขาดกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายจะหันไปหาแหล่งต่างๆ เช่น ไขมันและโปรตีน เพื่อเติมเต็มความต้องการนี้ โปรตีนทำหน้าที่เป็นแนวป้องกันสุดท้ายเมื่อจำเป็นต้องใช้พลังงาน ซึ่งหมายความว่าการเข้าถึงพลังงานเหลือน้อยมาก แต่นั่นไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ แทนที่น้ำ คุณสามารถใช้นม นมอัลมอนด์ หรือของเหลวอื่นๆ ที่ตรงกับเป้าหมายของคุณ คุณยังสามารถผสมกับผลไม้ เนยถั่ว ผัก หรืออะไรก็ได้ที่ช่วยให้ต่อมรับรสของคุณเพลิดเพลินและร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี “สูตรโปรตีนเชคและสมูทตี้ที่ดีที่สุด 50 สูตร” ของเรามีตัวเลือกมากมายเพื่อให้ตรงกับเป้าหมายและสถานการณ์เฉพาะ เช่น เมื่อคุณกำลังมองหาอาหารเช้าที่หนักแน่น เพิ่มหรือลดน้ำหนัก หรือเพียงเพื่อเพิ่มสารอาหารและรสชาติให้กับคุณ ชีวิต. ดูแกนกล่าว “แต่หากคุณทำไม่ได้ด้วยเหตุผลหลายประการ คุณสามารถเสริมด้วยการเขย่า คุณสามารถใช้ผงโปรตีนในการอบ และมีวิธีอื่นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญนั้น”
การให้โปรตีนเกินขนาด บางครั้งเรียกว่าความเป็นพิษของโปรตีน คือการบริโภคโปรตีนจากอาหารมากเกินไป เมื่อร่างกายของคุณรับโปรตีนในปริมาณมากเกินกว่าที่จะใช้หรือแปรรูปได้ ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นของเสียและ/หรือเก็บไว้ในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น โปรตีนคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ แต่คำถามเกิดขึ้นว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ? นั่นจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และเป้าหมายของคุณ แน่นอนว่ายังมีอะไรอีกมากที่ต้องพิจารณาเมื่อพิจารณาการบริโภคที่เหมาะสมที่สุด มีหลายวิธีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ว่าวิธีใดก็ตาม การรับประทานอาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อมาโดยตลอด ดังที่คุณทราบแล้วว่ากล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นการเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็สมเหตุสมผลเช่นกัน คุณควรจำไว้ว่าโปรตีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนา คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และน้ำเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่น ไข่ ไก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง คอทเทจ และชีส เป็นตัวอย่าง นอกจากนี้ ต่อไปนี้เป็นของขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณได้
การย่อยอาหารอย่างรวดเร็วทำให้เหมาะสำหรับการเสริมหลังออกกำลังกาย เนื่องจากคุณต้องการส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งออกกำลังโดยเร็วที่สุดหลังการฝึก หากคุณเปรียบเทียบโปรตีนคอลลาเจนกับเวย์โปรตีน คุณจะพบว่ามีลักษณะบางอย่างที่คล้ายคลึงกันกับโปรตีนทั้งสองประเภทนี้ แต่ยังรวมถึงความแตกต่างที่ชัดเจนที่ทำให้พวกมันแตกต่างออกไป เวย์ดิบย่อยง่ายหรือไม่ ใช่ เวย์เวย์ดิบของ Muscle Nectar มีการดูดซึมที่รวดเร็ว ให้สารอาหารโปรตีนที่ง่ายและครบถ้วนแก่คุณ พร้อมข้อดีเพิ่มเติมของการผสมกับอาหารใดๆ เช่น บัตเตอร์มิลค์ สมูทตี้ ข้าวโอ๊ตป่น เนยถั่ว พัลส์ปรุงสุก หรือตามต้องการ แผนอาหารของคุณ
แม้ว่าจะต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้นมากในการฝึกซ้อม แต่ปริมาณโปรตีนของนักเพาะกายก็ยังคงอยู่ในช่วงนี้ การศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ รับรองการบริโภคโปรตีนในระดับบนสุด ซึ่งเป็นคำแนะนำที่สะท้อนโดยผู้ฝึกสอนเพาะกายและผู้ชื่นชอบการเพาะกายหลายคน หากคุณมีน้ำหนัก 100 กิโลกรัมและมีไขมันในร่างกาย 20% คุณจะต้องกินโปรตีนระหว่าง 160 ถึง 240 กรัมต่อวัน นั่นคือจุดที่การดื่มโปรตีนเชคมีประโยชน์ ถึงกระนั้น คนปกติส่วนใหญ่ก็ยังพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีน 240 กรัมต่อวัน คุณอาจสงสัยว่าปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่แนะนำนั้นเพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจริงหรือไม่ ด้านล่างนี้ เราจะมาดูว่าคุณควรบริโภคโปรตีนเป็นจำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (และแม้แต่ระบุปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักในกระบวนการนี้ด้วย) หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือคุณต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงสารอาหารหลัก คาร์โบไฮเดรต และไขมันอื่นๆ ในปริมาณที่เหมาะสม การนำหลักการเหล่านี้ไปใช้ในทางปฏิบัติเกี่ยวข้องกับการรวมของว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส เนื้อแดดเดียวแบบน้ำตาลต่ำ ทูน่า และไข่ขาว เข้ากับกิจวัตรของคุณ โดยเฉพาะก่อนหรือหลังชั้นเรียน Orangetheory เพื่อความสะดวก ผงโปรตีนเป็นอีกทางเลือกที่รวดเร็ว (ไม่ว่าจะเป็นเวย์โปรตีน โปรตีนจากไข่ หรือโปรตีนจากพืช) ซึ่งคุณสามารถทำเป็นเชคหรือผสมในข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตได้อย่างง่ายดาย
นี่เป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อซึ่งทำง่ายมาก ตื่นขึ้นมาในเช้าวันรุ่งขึ้นเพื่อรับประทานอาหารมื้อหนักและคาวที่พร้อมเสิร์ฟให้ต่อมรับรสของคุณ! ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่เป็นหนึ่งในอาหารเช้าแบบซื้อกลับบ้านที่ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเหมาะสำหรับฤดูหนาว อาหารเช้าสามารถเติมเต็มได้ด้วยพลังของไข่ที่ไม่อาจปฏิเสธได้ สิ่งเหล่านี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและเป็นวิธีที่สะดวกที่สุดในการบริโภค และเมื่อพูดถึงการรับประทานไข่ต้มสุก ยังพกพาสะดวกอีกด้วย
การรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีเป็นสิ่งสำคัญ มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงและการทำงานเมื่อเราอายุมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการที่อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของเรา โรคทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อบางชนิดส่งผลให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อโครงร่างอย่างน้อยหนึ่งมัด ซึ่งได้รับการยืนยันโดยเครื่อง MRI หรือการตรวจชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อยั่วยวนไม่ได้เป็นผลมาจากการฝึกแบบใช้แรงต้านทานหรือการใช้แรงงานหนัก ด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อยั่วยวนจึงถูกอธิบายว่าเป็นลักษณะคล้ายกีฬาเทียม ในระหว่างการออกกำลังกาย การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นไปยังบริเวณที่มีการเผาผลาญทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นชั่วคราว ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าภาวะเจริญเติบโตมากเกินไปชั่วคราว หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “ปั๊มขึ้น” หรือ “ปั๊มขึ้น””[8] ประมาณสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย และโดยทั่วไปเป็นเวลาเจ็ดถึงสิบเอ็ดวัน กล้ามเนื้อจะบวมเนื่องจากการตอบสนองต่อการอักเสบ เมื่อเนื้อเยื่อเสียหายได้รับการซ่อมแซมแล้ว[9] การเจริญเติบโตมากเกินไปในระยะยาวเกิดขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างกล้ามเนื้ออย่างถาวรมากขึ้น กลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารแบบอเมริกันตามมาตรฐาน ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัมในมื้อเช้า มื้อกลางวัน 20 กรัม และมื้อเย็น 60 กรัม สิ่งนี้ทำให้พวกเขาสูญเสียการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากสวิตช์สร้างกล้ามเนื้อเปิดเพียงวันละครั้งในช่วง 10 สัปดาห์นั้น
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหาร เช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ที่เราต้องการในปริมาณที่มากขึ้นในอาหารของเรา ผม ผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อของเราล้วนทำจากโปรตีนที่เรากิน เช่นเดียวกับเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการส่งข้อความในร่างกาย วิธีที่ดีที่สุดที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคือการบริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และพืชตระกูลถั่ว ผงรสช็อกโกแลตหนึ่งช้อนให้โปรตีน 21 กรัม มีรสหวานด้วยน้ำตาลน้ำอ้อยระเหย และมีสารสกัดจากหญ้าหวานซึ่งบางคนไม่ชอบรสชาติ ผ่านการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ซึ่งเป็นหนึ่งในการรับรองที่เข้มงวดมากขึ้นที่ทำให้มั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์ไม่มีสารต้องห้าม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้รับการควบคุมขั้นต่ำโดย FDA และอาจเหมาะกับคุณหรือไม่ก็ได้ นอกจากนี้ยังอาจเกิดปฏิกิริยากับอาหารเสริมหรือยาอื่นๆ ที่คุณรับประทานอยู่ ทีมนักโภชนาการที่ลงทะเบียนของเราจะตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามวิธีการเสริมอาหารที่เข้มงวดของเรา นอกจากนี้เรายังมีการตรวจสอบโดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในหน้านี้เพื่อความถูกต้องทางวิทยาศาสตร์ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเสมอเพื่อหารือเกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณวางแผนจะรับประทาน
เนื้อหมูเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยครีเอทีน ซึ่งเป็นสารประกอบที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย ความแข็งแรง และมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าอกไก่จะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าเล็กน้อย แต่ต้นขาไก่ยังคงให้สารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อในปริมาณมาก โดยเฉลี่ยแล้วเนื้อน่องไก่ปรุงสุกมีโปรตีนประมาณ 26 กรัมต่อ 100 กรัม และเป็นของคุณภาพสูงเหมือนกัน หากคุณต้องการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและเพิ่มกล้ามเนื้อให้สูงสุด การวิจัยใหม่เผยให้เห็นความก้าวหน้าครั้งสำคัญและบ่งชี้ว่าหากคุณรับประทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ (ขั้นต่ำ 40 กรัม) ก่อนเข้านอน คุณจะเห็นความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และกล้ามเนื้อยั่วยวน โปรดทราบว่าร่างกายทุกคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณจึงอาจแตกต่างกัน ลองทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นมื้อเย็นหรือของว่างที่ย่อยง่ายเพื่อดูประโยชน์ที่เพิ่มขึ้น ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น 8fit จะคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณโดยอัตโนมัติ และฉันขอแนะนำให้ได้รับสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ผ่านอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แหล่งโปรตีนที่ดีได้แก่ ไก่ ปลา (เช่น ปลาแซลมอน) เนื้อหมู เนื้อวัว หรือสัตว์โปรดส่วนตัวของฉัน เช่น เนื้อกวางหรือกวางเอลก์ หากคุณไม่สามารถทานอาหารดีๆ ก่อนหรือหลังออกกำลังกายได้ ฉันขอแนะนำให้ดื่มโปรตีนเชค
โปรตีนมุ่งเป้าไปที่การเจริญเติบโตและการพัฒนาของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ “กรดอะมิโนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ” นพ. Walter Willett ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและโภชนาการจาก Harvard T. H. Chan School of Public Health อธิบาย “โดยพื้นฐานแล้ว ระบบย่อยอาหารของเราจะดึงส่วนประกอบในโปรตีนที่เรากินออกจากกัน และร่างกายของเราจะประกอบส่วนประกอบเหล่านี้กลับคืนสู่กล้ามเนื้อ” ตามทฤษฎี หากคุณแบ่งโปรตีนเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน คุณจะสามารถรักษาระดับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงขึ้น และเป็นสัญญาณที่สม่ำเสมอเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต หลักฐานที่ดีที่สุดที่เรามีจนถึงปัจจุบันเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการวิเคราะห์เมตาปี 2018 ในรายงานนี้ นักวิจัยได้วิเคราะห์ผลของการบริโภคโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในการศึกษา forty nine ชิ้น ตอนนี้ ฉันไม่ได้บอกว่าให้กินอาหารที่มีไข่โดยเฉพาะตามหลักฐานเบื้องต้นนี้ แต่มันเพียงแสดงให้เห็นว่าอาจมีคุณสมบัติพิเศษในการสร้างกล้ามเนื้อภายในแหล่งโปรตีนที่เรายังไม่ทราบ และฉันก็ จะคอยอัพเดทงานวิจัยใหม่ ๆ ให้กับพวกคุณ อาหารที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษจะอยู่ในถังที่คล้ายกับอาหารที่มีการเติมน้ำตาล มีเพียงอาหารที่ดีกว่าที่จะช่วยให้คุณได้รับอาหารเพิ่มขึ้นสูงสุด ซึ่งสามารถช่วยเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายได้หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ “ฉันขอแนะนำให้ผู้คนดูว่าคุณสามารถกำจัดอะไรออกจากอาหารที่ไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการมากนัก และแทนที่ด้วยแคลอรี่ที่มีสารอาหารหนาแน่นเท่ากัน” คิมบอลล์กล่าว สำหรับหลายๆ คน แหล่งที่มาของแคลอรี่ส่วนเกินที่สามารถทดแทนได้ดี ได้แก่ อาหารแปรรูปพิเศษ เช่น ฟาสต์ฟู้ด อาหารแช่แข็งหลายชนิด มันฝรั่งทอด หรือของว่างผสมต่างๆ
แต่ผู้คนจำนวนมากไม่ต้องการความยุ่งยากในการพกพาแก้วเชคเกอร์ไปรอบๆ ยิมตลอดการออกกำลังกาย ในกรณีนี้ การให้โปรตีนเชคภายในไม่กี่นาทีหลังออกกำลังกายก็เป็นเรื่องปกติ เช่นเดียวกับที่คุณจะคำนึงถึงชนิดของไก่ เนื้อวัว หรือปลาที่จะรับประทาน และเมื่อใดและปริมาณเท่าใด คุณก็ควรคำนึงถึงผงโปรตีนในลักษณะเดียวกัน การบรรจุโปรตีนมีความหลากหลายมากมาย ดังนั้นคุณจึงสามารถเติมพลังให้ร่างกายด้วยโปรตีนชั้นยอดเพื่อสุขภาพที่ดีได้! แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีประโยชน์เสมอไป แต่ก็อาจส่งผลในระยะสั้นจากการรับประทานอาหารที่มากเกินไป การสร้างกล้ามเนื้อใช้เวลามากกว่าเหงื่อ มาอ่านเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเติมพลังให้กับผลกำไรของคุณด้วยเชื้อเพลิงอันยอดเยี่ยม
ต่อไปนี้คือชุดคำถามที่พบบ่อยซึ่งมักโพสต์ในบทความเกี่ยวกับโปรตีน หวังว่านี่จะช่วยขจัดปัญหาใด ๆ ที่คุณมี Bonnie Campbell (Klauber) MS RD เป็นเจ้าของและผู้ก่อตั้ง The Nourished Path ซึ่งเป็นบริษัทฝึกสอนโภชนาการออนไลน์ เธอช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักโดยการเปลี่ยนนิสัย การติดตามสารอาหารหลัก และการมีสติ ปลาทูน่ากระป๋องหรือ “ปลาสคิปแจ็ค” มีโปรตีนสูง มีโอเมก้า three และมีสารปรอทต่ำกว่าปลาทูน่าอัลบาคอร์ที่มีราคาแพงกว่า คุณยังได้รับสารอาหารรอง เช่น เหล็ก บี 6 ซีลีเนียม และไอโอดีนอีกด้วย ทำในแซนวิช สลัด หรือจิ้มทูน่าครีม Nick เป็นผู้ผลิตเนื้อหาและนักข่าวที่มีประสบการณ์มากกว่าเจ็ดปีในการรายงานข่าวในสี่ทวีป นับตั้งแต่ย้ายมานิวยอร์กซิตี้ในปี 2013 เขาได้เขียนบทความเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกายเต็มเวลาให้กับร้านต่างๆ เช่น BarBend, Men’s Health, VICE และ Popular Science กล้ามเนื้อล้มเหลวคือจุดที่คุณไม่สามารถเคลื่อนย้ายน้ำหนักเฉพาะเจาะจงเกินจุดติดได้อีกต่อไป คุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีกเพราะคุณไม่มีกำลังเหลืออยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นแล้ว
ฉันขอย้ำอีกครั้งว่าปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการใช้โปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวัน หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพเพิ่มเติม คุณสามารถใส่ใจกับวิธีการกระจายโปรตีนของคุณตลอดทั้งวัน โดยอาหารสามถึงห้ามื้อมักจะเป็นจุดที่เหมาะแก่การสร้างอะนาโบลิก ปัจจัยทั้งสองนี้เพียงอย่างเดียวจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้มากกว่า ninety เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตาม จากจุดยืนในการเพิ่มประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณฝึกอดอาหารหรืออดอาหารข้ามคืนเป็นเวลานานมาก คุณภาพโปรตีนก็คุ้มค่าที่จะคำนึงถึง และจังหวะเวลาของโปรตีนก็อาจมีประโยชน์บ้าง ในขณะที่คุณออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนควรคิดเป็น 25% ของแคลอรี่ทั้งหมด นั่นทำให้สารอาหารหลักของคุณสลายโปรตีนประมาณ 25% คาร์โบไฮเดรต 45-60% และไขมัน 20-30% หากคุณต้องการโปรตีน 100 กรัมต่อวัน ให้ลองรับประทานโปรตีน 25 กรัมต่อมื้อ ไม่ว่าจะเป็นมื้อสี่มื้อต่อวันหรือสามมื้อมาตรฐานของคุณโดยให้ของว่างสองมื้อซึ่งมีโปรตีนประมาณ 12.5 กรัมต่อมื้อ ดังที่คุณคงเดาได้ นักกีฬาจำเป็นต้องมีปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าคนทั่วไปมาก เนื่องจากเมื่อคุณออกกำลังกายหนักๆ บ่อยๆ ร่างกายต้องการกรดอะมิโนมากขึ้นเพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อจากรอยน้ำตาเล็กๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย การซ่อมแซมนี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและปรับตัวเพื่อเพิ่มความแข็งแรงสำหรับการออกกำลังกายในอนาคต ลองนึกถึงการที่ร่างกายเตรียมตัวเองซ้ำแล้วซ้ำเล่าเพื่อออกแรงที่จะมาถึง ซึ่งจะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น คุณรู้หรือไม่ว่าโปรตีนพบได้ในทุกส่วนของร่างกาย รวมถึงอวัยวะ เนื้อเยื่อ และแม้แต่ฮอร์โมนของคุณด้วย โปรตีนถูกสร้างขึ้นจากชุดส่วนประกอบ 20 ชิ้นที่เรียกว่ากรดอะมิโน แม้ว่าร่างกายของคุณจะสามารถสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ได้หลายชนิด แต่กรดอะมิโน 9 ชนิดก็ถือว่าจำเป็นเนื่องจากสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น เมื่อมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนจะเรียกว่าโปรตีน “สมบูรณ์”
มีหลายวิธีในการเตรียมอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ซึ่งบางวิธีอาศัยปริมาณโปรตีนตามธรรมชาติในอาหารที่คุ้นเคย ในขณะที่วิธีอื่นๆ ต้องใช้ผง วิลสันแนะนำให้ทานอาหารเช้าเป็นกรัม และจัดลำดับความสำคัญของไขมันมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตกับอาหารที่เหลือในจาน อาจฟังดูเยอะมาก แต่การได้มานั้นอาจเป็นเรื่องง่ายๆ เหมือนกับการมีไข่ทั้งฟองสามฟองแทนที่จะเป็นสองฟอง เบคอนหนึ่งหรือสองชิ้น และโยเกิร์ตที่มีผลไม้น้ำตาลต่ำ เช่น เบอร์รี่อยู่ข้างๆ เมื่อไม่กี่ปีก่อน สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจัดลำดับความสำคัญในสูตรเชคคือการซ่อนรสชาติแย่ๆ ของโปรตีนเอาไว้ ไม่อีกต่อไป! อย่างไรก็ตาม เนื่องจากร่างกายของทุกคนแตกต่างกันและความต้องการโปรตีนของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปตลอดการตั้งครรภ์ จึงแนะนำให้ปรึกษาแพทย์
โดยสรุป การรับประทานอาหารเพื่อลดไขมัน นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นอื่นๆ ที่ไม่มีไขมันอยู่แล้วอาจเพิ่มการสูญเสียไขมันและการรักษากล้ามเนื้อได้สูงสุดโดยได้รับโปรตีน 1.6–2.four กรัม/กิโลกรัม (0.73–1.10 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนควรบริโภค 1.2–1.5 กรัม/กก. การบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงช่วยรักษามวลไขมันน้อยในผู้อดอาหาร โดยเฉพาะผู้อดอาหารแบบไม่มีไขมัน เพื่อปรับองค์ประกอบของร่างกายให้เหมาะสม นักกีฬาที่ควบคุมอาหาร (เช่น นักกีฬาที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ) ควรบริโภค 1.6–2.four กรัม/กก.[25] [26] โดยเอียงไปทางปลายที่สูงขึ้นของช่วงนี้เมื่อพวกเขาผอมลงหรือหากพวกเขาเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่ (โดยการรับประทานอาหารให้น้อยลงหรือออกกำลังกายให้มากขึ้น) อาหารที่เหมาะสมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะมีลักษณะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับคนที่คุณถาม เราทุกคนมีความต้องการโภชนาการเฉพาะตัวโดยพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ รวมถึงน้ำหนักตัว พันธุกรรม การออกกำลังกาย และเป้าหมายด้านสุขภาพ ลองทำงานร่วมกับนักโภชนาการเพื่อประเมินความต้องการด้านโภชนาการของคุณและบอกคุณว่าควรกินอะไรเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนไร้มันอื่นๆ หอยเชลล์ให้โปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน หอยเชลล์ปรุงสุก three ออนซ์มีโปรตีน 17 กรัมและมีไขมันน้อยกว่า 1 กรัม17 หอยเชลล์อาจเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่บิดเบือนเป้าหมายสารอาหารหลักอื่นๆ หากคุณต้องการแหล่งคาร์โบไฮเดรตโฮลเกรนที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีน ข้าวกล้องอาจเป็นสิ่งที่คุณกำลังมองหา ข้าวกล้องหุงสุกหนึ่งถ้วยให้คาร์โบไฮเดรตเกือบ 50 กรัมและมีโปรตีน 5 กรัม14 อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินบีและไฟเบอร์อีกด้วย จับคู่กับถั่วเลนทิล ถั่ว หรือถั่วชิกพีเพื่อให้ได้กรดอะมิโนหลากหลายชนิดจากอาหารที่มีพืชเป็นหลัก การทบทวนเชิงลึกที่คล้ายกันซึ่งนำเสนอในการประชุมสุดยอดโปรตีน 2.zero และตีพิมพ์ใน The American Journal of Clinical Nutrition ชี้ให้เห็นว่าแม้ในขณะที่ออกกำลังกาย การบริโภคเกินในแต่ละวันที่ 2.2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว/วัน ก็อาจส่งผลให้ระดับการบริโภคของโปรตีน 2.zero ลดลง โปรตีนสำหรับสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการออกซิไดซ์มากขึ้นและร่างกายนำไปใช้ที่อื่น[4] ดังนั้น ในทางตรงกันข้าม การรับประทานโปรตีนเกินความจำเป็นหรือรับประทานโปรตีนจำนวนมากในมื้อเดียวที่ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว (เช่น เวย์โปรตีน) อาจส่งผลให้โปรตีนถูกส่งไปยังการสร้างกล้ามเนื้อน้อยลง
พวกเขาสามารถเลือกจากอาหารที่ทำจากสัตว์และพืชทั่วไปหลายชนิด และนำมารวมกับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ บัควีทเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าสำหรับอาหารที่มีพืชเป็นหลัก และผู้คนสามารถใช้แทนข้าวหรือใช้แป้งทำแพนเค้กโปรตีนได้ วอลนัทยังเป็นแหล่งวิตามินอีในอาหารที่เหมาะสม ซึ่งการวิจัยระบุว่าอาจช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดทางร่างกายระหว่างออกกำลังกาย
เป้าหมายทั่วไปของโปรตีนคือการได้รับโปรตีน 1.2 – 1.5 กรัมต่อมวลไร้ไขมันทุกๆ กิโลกรัม ดังนั้น หากคุณหนัก one hundred กก. (โดยมีมวลไขมัน 20 กก.) นั่นจะต้องได้รับโปรตีน a hundred and twenty กรัมต่อวัน นี่เป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายและไม่สนใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่บางกรณี ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มกล้ามโดยต้องกินโปรตีนให้ได้ 200 กรัมหรือมากกว่านั้น โปรตีนจำนวนนี้อาจจำเป็นต่อการอนุรักษ์กล้ามเนื้อในช่วงที่มีการสูญเสียไขมัน อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องมีโปรตีน 200 กรัมสำหรับนักกีฬาที่มีมวลน้อยจำนวนมากอยู่แล้วหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนักๆ บ่อยครั้ง สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษายังพบว่าเครื่องหมายอะนาโบลิกเพิ่มขึ้นอีกเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรต มีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนี้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ให้สัญญาณแก่ร่างกายว่าได้รับอาหารแล้ว จึงป้องกันการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้เป็นพลังงาน การบรรเทาการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่งผลให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้นหลังการฝึกความแข็งแกร่ง
มาเจาะลึกวิทยาศาสตร์เบื้องหลังขุมพลังสารอาหารหลักนี้ และค้นพบเคล็ดลับในการเพิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร คนหนุ่มสาวที่อยู่ประจำควรบริโภคโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ zero.55 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) อย่างไรก็ตามเวย์ยังห่างไกลจากผงโปรตีนชนิดเดียวที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ ลองน้ำซุปกระดูก คอลลาเจน และผงโปรตีนอื่นๆ รวมถึงมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย
ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม บุคคลจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอด้วย คาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ และช่วยหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าระหว่างการฝึกซ้อม นอกจากนี้ ยังแสดงรายการอาหาร 30 รายการที่มีปริมาณโปรตีนเพียงพอ รวมถึงอาหารที่เหมาะกับการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก และกล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมที่อาหารเหล่านี้อาจมี แต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้นการบริโภคโปรตีนจึงแตกต่างกันไป และควรปรับเปลี่ยนตามน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ มีอาหารที่มีโปรตีนสูงให้เลือกมากมาย และการคิดสร้างสรรค์ด้วยการผสมผสานที่อร่อยอาจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณโปรตีนได้อย่างง่ายดาย โปรตีนเชคสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้อย่างมาก ไม่ว่าจะดื่มหลังออกกำลังกายหรือตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร กระจายการบริโภคโปรตีนของคุณเท่าๆ กันในทุกมื้อในระหว่างวัน การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด และช่วยให้บรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นได้ง่ายขึ้น
จากนั้นมีอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยประกอบด้วยไข่และเบคอนเป็นอาหารเช้า และปลาย่างหรืออกไก่สำหรับมื้อกลางวัน/มื้อเย็น นี่ดูเหมือนจะเป็นอาหารมาตรฐานสำหรับนักเพาะกายส่วนใหญ่ในปัจจุบัน ตำนานทั่วไปก็คือการกินโปรตีนมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวจะสูญเปล่า นี่เป็นการหลอกลวง ใช่ การบริโภคจำนวนมาก (ซึ่งมักเชื่อว่ามากกว่า forty กรัม) ในการรับประทานครั้งเดียวจะไม่ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด แต่จะช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนในร่างกาย ส่งผลให้สมดุลโปรตีนสุทธิภายในร่างกายสูงขึ้น การวิจัยระบุว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์โดยทั่วไปจะดีกว่าสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตมากกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช บางทีตัวแปรเรื่องเวลาที่สำคัญกว่าแต่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงก็คือการบริโภคโปรตีนก่อนนอน การศึกษาที่อ้างอิงจากเพื่อนของฉัน Jorn Trommelen และเพื่อนร่วมงานของเขา Luc Van Loon อธิบายว่าโปรตีนก่อนนอนเป็นโอกาสในการได้รับโปรตีนที่สำคัญ พวกเขาแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ forty กรัมก่อนอดอาหารข้ามคืนเพื่อปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อข้ามคืน
ความชราไม่ได้ส่งผลต่อแค่ขนาดกล้ามเนื้อเท่านั้น คุณภาพของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อก็อาจลดลงเช่นกัน ในบทความนี้ เราจะให้คำแนะนำในการเริ่มต้นและตัวอย่างแผนการออกกำลังกาย นอกจากนี้เรายังอธิบายว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น สิ่งเร้าหลายอย่างสามารถเพิ่มปริมาตรของเซลล์กล้ามเนื้อได้ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้นเป็นการตอบสนองแบบปรับตัวที่ทำหน้าที่เพิ่มความสามารถในการสร้างแรงหรือต้านทานความเมื่อยล้าในสภาวะไร้ออกซิเจน
องค์กรกีฬาหลายแห่งกล่าวว่าการบริโภคขั้นต่ำสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาคือ zero.54 ถึง 0.77 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน โดยทั่วไปผู้คนกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้มากกว่าที่ควรจะเป็น การวิจัยชี้ให้เห็นว่าหากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย คุณจะได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดตลอดทั้งวัน ซึ่งสำคัญกว่าการได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดในทุกมื้อ (3) (4) การผสมโปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่วและข้าวเข้าด้วยกันเป็นเรื่องง่าย ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ได้รับความนิยมอย่างมากทั่วโลก และทำให้เกิดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวมันเอง เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนคือกุญแจสำคัญ นั่นเป็นสาเหตุที่อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อมักประกอบด้วยอาหารที่มีสารอาหารหลักนี้สูง มักแนะนำให้รับประทานคอตเทจชีส ไข่ขาว และกรีกโยเกิร์ตเพื่อช่วยให้ลูกค้าเพิ่มปริมาณโปรตีน ผู้สูงอายุอาจต่อสู้กับการสร้างกล้ามเนื้อและอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเร็วกว่าคนหนุ่มสาว ตามบทความที่ตีพิมพ์ใน Journal of Applied Physiology มีแนวโน้มว่าจะเกิดจากการตอบสนองต่อการบริโภคโปรตีนอย่างไม่ชัดเจน การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการติดเชื้อและการอักเสบเป็นเวลานานสามารถลดการหมุนเวียนของโปรตีนในกล้ามเนื้อได้ เช่นเดียวกับการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปหรือนอนหลับไม่เพียงพอ
ฉันได้รับคำถามตลอดเวลาว่า “ฉันจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างไร” กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้อาจเกี่ยวข้องกับการขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่ไม่ดี แคลอรี่และโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และมีวิธีการกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว หลายๆ คนกังวลว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายจะทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ นี่เป็นเพราะสื่อทำลายน้ำตาลทั้งหมด ใช่ หากคุณกินน้ำตาลขณะนั่งยองๆ ทั้งวัน มันจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 แต่คนที่ฝึกเป็นประจำก็ป้องกันความเสียหายจากการเผาผลาญที่นำไปสู่สิ่งนี้อยู่แล้ว และทันทีหลังจากออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นจะตรงไปยังกล้ามเนื้อและเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อกลับคืน รวมถึงระดับไกลโคเจนในตับด้วย จึงไม่มีความเสี่ยงที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย มันคือสิ่งที่ร่างกายต้องการ วิธีหนึ่งที่อาจทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบกพร่องได้ก็เนื่องมาจากระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อทำหน้าที่เป็นบารอมิเตอร์สำหรับปริมาณพลังงานที่ร่างกายเก็บไว้ หากระดับพลังงานต่ำ ดูเหมือนว่าเมื่อไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต่ำ กล้ามเนื้ออาจไม่ต้องการใช้พลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงาน และกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นก็ต้องอาศัยพลังงานมากขึ้นในการรักษา หากร่างกายของคุณไม่แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับกระตุ้นกระบวนการอื่นๆ ที่สำคัญกว่า และเพื่อรักษามวลให้มากขึ้น ร่างกายของคุณอาจเลือกที่จะไม่ไปสร้างกล้ามเนื้อแบบแก๊งค์บัสเตอร์ ฉันรู้ว่าชายและหญิงจำนวนมากไม่ต้องการบริโภคถั่วเหลืองด้วยเหตุผลอื่น ปัญหาหนึ่งอาจเป็นเพราะการดัดแปลงพันธุกรรมของพืชถั่วเหลืองหลายชนิดได้เกิดขึ้น แม้ว่าตอนนี้ดูเหมือนว่าพืชดัดแปลงพันธุกรรมเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับการบริโภค แต่ก็ยังมีอีกมากมายที่เราไม่รู้ ดังนั้น หากคุณไม่เห็นด้วยกับถั่วเหลืองไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ใช้โปรตีนจากไข่ร่วมกับเวย์และเคซีน โปรตีนจากไข่มีปริมาณซัลเฟอร์และอะมิโนอื่นๆ ในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งสามารถช่วยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมได้ นี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมฉันจึงใช้โปรตีนจากไข่แทนถั่วเหลืองใน Pro JYM
นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนที่ย่อยช้ากว่า เช่น ผงโปรตีนเคซีนและอาหารที่มีโปรตีนสูงที่มีเคซีนสูง (ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น กรีกโยเกิร์ตและคอทเทจชีส) ก็คุ้มค่าที่จะพูดคุยเช่นกัน กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีนมากกว่า 25% (ซึ่งเป็นปริมาณที่สำคัญมาก!) พร้อมด้วยน้ำมากถึง 75% และไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรต) ที่สะสมไว้ แม้ว่าคนทั่วไปจะเข้าใจว่าการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมอาจเป็นส่วนที่ยุ่งยาก การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าชาวอเมริกันบางคน (โดยเฉพาะผู้ชาย) รับประทานโปรตีนมากกว่าที่แนะนำ โดยส่วนใหญ่มาจากสเต็ก ไข่ และสัตว์ปีก สำหรับผู้ที่ตั้งใจจะเพิ่มกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรง การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันให้ถึงระดับเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ ตราบใดที่พวกเขาออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทาน เช่น การยกน้ำหนัก เป็นประจำ
นี่คือช่วงที่ร่างกายมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญกล้ามเนื้อไปเป็นพลังงาน และเมื่อการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นสามารถช่วยป้องกันสิ่งนี้ได้ ด้วยเหตุนี้ จึงมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้การตอบสนองในการสังเคราะห์โปรตีนลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งที่มาจากสัตว์ หากคุณมีเป้าหมายด้านโปรตีนที่สูงกว่าซึ่งคุณประสบปัญหา Barth แนะนำให้ดื่มโปรตีนเชค ช่วงเวลาที่ดีในการดื่มคือก่อนนอน “ของเหลวย่อยง่ายกว่า และการดื่มโปรตีนเชคก่อนนอนจะช่วยให้ฟื้นตัวได้” เธอกล่าว หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวในยิมหรือใช้น้ำหนักเพิ่ม แม้แต่น้ำหนักตัวของคุณก็สามารถทำหน้าที่เป็นแรงต้านทานได้ รวมการออกกำลังกาย เช่น วอลล์สควอต บอดี้เวทสควอต แพลงก์ วิดพื้น และลันจ์ เพื่อรับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทั้งร่างกายที่คุณสามารถทำได้จากที่บ้านของคุณเองอย่างสะดวกสบายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ
โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้น มีอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดและมีโปรตีนในปริมาณสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค PUFA สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว (ส่วนใหญ่มาจากปลา) แต่ก็สามารถใช้อาหารเสริมได้เช่นกัน ผู้ที่เป็นมะเร็งที่ไวต่อฮอร์โมน เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม หรือมะเร็งรังไข่ ไม่ควรรับประทาน DHEA หรืออาหารเสริมอื่นใดที่อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน เนื่องจากอาจส่งเสริมการเติบโตของเนื้องอกได้